单从热量来看，同等重量下南瓜热量更低，如果单纯追求吃得少热量摄入低，南瓜会更占优势，但是红薯的蛋白质和膳食纤维更高，饱腹感持续时间更长，不容易很快饿，减肥不是只看热量，还要看食用分量和吃法，两者都适合替代米饭面条这类主食，不能当成配菜随便吃，如果蒸好之后额外加糖加油，不管南瓜还是红薯，都会失去减肥的优势。

南瓜和红薯核心数据对比

热量，每一百克蒸南瓜大约二十六千卡，每一百克蒸红薯大约八十六千卡，南瓜热量差不多只有红薯的三分之一。

碳水，蒸南瓜每一百克碳水大约六克，蒸红薯每一百克碳水大约二十克，南瓜碳水更少，血糖上升速度相对平缓。

膳食纤维，蒸红薯每一百克膳食纤维大约一点六克，蒸南瓜大约零点八克，红薯纤维含量更高，延缓饥饿效果更好。

蛋白质，红薯蛋白质略高于南瓜，维持肌肉方面更有优势。

糖分口感，甜度高的蜜薯含糖量更高，贝贝南瓜口感绵密，糖分比普通黄南瓜更高，选购的时候要留意品种。

适合选择南瓜的情况

饭量偏大，想要一大碗填饱肚子，同时控制总热量，优先选普通南瓜。

控糖需求比较高，需要控制碳水总量，同等体积南瓜碳水更少。

平时容易积食，肠胃消化偏弱，南瓜质地更软，更好消化。

适合选择红薯的情况

正餐间隔比较久，希望吃完扛饿，不容易馋别的零食，优先红薯。

日常运动量比较大，需要碳水持续供能，红薯碳水充足，不容易乏力。

想要营养密度更高，在控制分量的前提下，红薯微量元素和膳食纤维更足。

减肥食用操作步骤

第一步替换主食，用南瓜或者红薯直接替换米饭馒头，不要吃完饭再额外吃，不然等于多加碳水。

第二步控制分量，吃红薯一次控制在一百五十克到两百克，大概一个中等大小；吃南瓜可以吃到三百克左右，以当天总碳水不超标为准。

第三步选对做法，只能清蒸水煮，不要烤红薯加糖南瓜饼南瓜粥，长时间熬粥升糖会变快。

第四步调整搭配，搭配鸡蛋瘦肉绿叶菜，均衡一餐营养，稳定血糖，减少饥饿感。

第五步观察身体反应，如果吃完很快饿，就换成红薯，如果吃完容易胀气反酸，就减少分量或者换成南瓜。

容易踩的误区

贝贝南瓜不等于普通南瓜，贝贝南瓜碳水更高，不能按普通南瓜的量放开吃。

烤红薯甜度更高，水分变少，同等重量热量比蒸红薯更高。

南瓜粥煮得很烂，吸收速度快，血糖上升快，饱腹感下降，不利于减脂。

不要觉得南瓜热量低就无限吃，吃多碳水超标，一样会囤积脂肪。

【常见问题】

问题 1 减肥的时候南瓜和红薯可以换着吃吗

回答 1 减肥的时候南瓜和红薯完全可以换着吃，用它们替代主食，根据当天饥饿程度和碳水目标调整吃南瓜还是红薯，不要额外叠加主食。

问题 2 贝贝南瓜和蜜薯哪个更适合减肥

回答 2 贝贝南瓜碳水比普通南瓜高，蜜薯糖分偏高，如果二选一，同等重量贝贝南瓜热量略低，但是两者都需要严格控制食用量。

问题 3 减肥吃南瓜和红薯哪个升糖更快

回答 3 如果是同等重量，红薯碳水更高升糖潜力更大，但是煮成软烂南瓜粥之后南瓜升糖速度也会变快，做法对升糖的影响很大。

问题 4 晚上减肥吃南瓜还是红薯更好

回答 4 晚上减肥优先普通南瓜，同等分量热量更低，肠胃负担更小，如果夜里容易饿，可以少量吃红薯，同时减少其他主食。

【免责申明】

以上内容仅作为减脂饮食科普参考，南瓜和红薯都属于主食，有糖尿病肠胃疾病的人群，食用南瓜和红薯需要遵从医生或者营养师的指导，减脂效果还和全天总摄入以及运动情况有关。