采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

具体如下: 单臂侧举　　单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。

在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。

确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。

这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

 单臂绳索下拉　　面对调节到最高档位的滑轮器械。

单手握住把手，距器械三英尺远站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。

可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。

至少做3组X12次，你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。

 前锯肌转腰　　双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸真，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。

 滑轮侧下拉　　这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉，除了需要在动作末端转动上体，收缩前锯肌和腹外斜肌。

在收缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。

努力做25次，然后换做另一侧25次，紧接着做50次交互下拉，从一侧到另一侧。

 旋转举腿　　这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。

主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。

然后重复做另一侧的练习。

 单手上举的侧弯腰　　右手置于臀部，左手向上伸直。

尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。

交换双手位置，重复作另一侧弯腰。

这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。

做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。

事实上，举着哑铃做，将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌，还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。

记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。

每侧做10次1分钟”组”，换一侧做。

   杠铃仰卧上拉　　躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。

做完全的伸展。

深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。

转腰双杠臂屈伸　　使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。

这个转动把重压力施加到前锯肌。

你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。

  仰卧转腿　　平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。

然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。

每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。

 肌肉就像人一样。

很贱！要多刺激！刺激它酸痛了，它就要强壮长大了。

锻炼要保持，要坚持！哥们，皮卡肌肉男就是形容我们的。