【竖脊肌怎么拉伸】竖脊肌是位于背部中线的一组肌肉，主要负责支撑脊柱、维持身体直立和进行后仰动作。长时间保持不良姿势或久坐容易导致竖脊肌紧张，进而引发腰背疼痛等问题。因此，定期进行竖脊肌的拉伸有助于缓解肌肉僵硬、改善体态并提升运动表现。
以下是一些常见的竖脊肌拉伸方法，适合日常练习，帮助放松和增强该部位的柔韧性。
一、常见竖脊肌拉伸方式总结
| 拉伸动作名称 | 拉伸部位 | 动作描述 | 注意事项 |
| 猫牛式 | 竖脊肌 | 跪姿，双手与肩同宽，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头 | 动作缓慢，避免过度用力 |
| 下犬式 | 竖脊肌 | 手掌与肩同宽，脚尖着地，身体呈倒V形 | 腰部自然弯曲，不要强行挺胸 |
| 前屈拉伸 | 竖脊肌 | 站立，双脚与肩同宽，慢慢向前弯腰，尽量触碰脚尖 | 保持膝盖微屈，避免腰部受伤 |
| 靠墙拉伸 | 竖脊肌 | 背靠墙站立，脚跟、臀部、肩胛骨贴墙，缓慢向后靠 | 保持身体垂直，避免前倾 |
| 仰卧抱膝 | 竖脊肌 | 仰卧，双膝抱向胸部，轻轻上下起伏 | 动作轻柔，避免快速发力 |
二、拉伸建议
- 频率：每天1~2次，每次持续10~15分钟。
- 时间：建议在运动后或睡前进行，有助于放松肌肉。
- 强度：以轻微拉伸感为主，不应感到剧烈疼痛。
- 配合呼吸：拉伸过程中保持深呼吸，有助于肌肉放松。
通过以上方法，可以有效缓解竖脊肌的紧张状态，改善背部健康。坚持练习，不仅能提升身体灵活性，还能减少因久坐或姿势不当带来的不适。
