【哪些食物含叶酸】叶酸是一种水溶性维生素B族成员，对身体的正常运作至关重要，尤其在细胞分裂和DNA合成中起着关键作用。对于孕妇来说，叶酸尤为重要，因为它有助于预防胎儿神经管缺陷。除了孕期，成年人也需要适量摄入叶酸来维持健康。
为了帮助大家更好地了解哪些食物富含叶酸，以下是一份总结性的内容，并附上一份详细的表格，列出常见食物中的叶酸含量。
一、叶酸的主要来源
1. 绿叶蔬菜
如菠菜、羽衣甘蓝、芥菜等，是天然叶酸的优质来源。这类蔬菜不仅富含叶酸，还含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质。
2. 豆类与坚果
黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆以及杏仁、核桃等坚果都含有较高的叶酸含量。
3. 动物性食品
虽然植物性食物是叶酸的主要来源，但肝脏（如鸡肝、猪肝）也含有较多的叶酸。
4. 全谷物与强化食品
燕麦、糙米、全麦面包等全谷物含有一定量的叶酸。此外，一些早餐谷物和面粉会经过叶酸强化处理。
5. 水果
柑橘类水果（如橙子、柚子）、香蕉、草莓等也含有一定量的叶酸。
二、常见食物叶酸含量表（每100克）
| 食物名称 | 叶酸含量（μg） |
| 菠菜（煮熟） | 263 |
| 羽衣甘蓝（煮熟） | 279 |
| 黄豆（煮熟） | 179 |
| 鹰嘴豆（煮熟） | 179 |
| 芦笋（煮熟） | 138 |
| 西兰花（煮熟） | 118 |
| 鸡肝（煮熟） | 215 |
| 猪肝（煮熟） | 156 |
| 燕麦片（未煮） | 128 |
| 全麦面包 | 60 |
| 橙子（生食） | 53 |
| 香蕉（生食） | 20 |
| 杏仁（生食） | 167 |
| 核桃（生食） | 141 |
> 注：叶酸含量可能因烹饪方式、品种及产地略有差异。
三、建议摄入量
- 成年人每日建议摄入量为 400 μg。
- 孕妇或计划怀孕的女性建议每日摄入 600–800 μg。
- 有叶酸缺乏风险的人群（如酗酒者、某些消化系统疾病患者）应遵医嘱补充。
四、小贴士
- 叶酸易被高温破坏，建议尽量选择蒸、煮的方式烹饪。
- 长期服用某些药物（如抗癫痫药）可能影响叶酸吸收，需注意监测。
- 可通过饮食搭配，如将绿叶蔬菜与豆类搭配食用，提高叶酸摄入效率。
通过合理饮食，我们可以轻松获取足够的叶酸，维护身体健康。如果你正在备孕或怀孕，更应重视叶酸的摄入，必要时可咨询医生进行补充。
