【猫伸展式瑜伽的具体做法】猫伸展式（Cat-Cow Pose）是瑜伽中最基础、最常用的体式之一，属于“脊柱流动”练习的一部分。它有助于增强脊柱的柔韧性、改善姿势、缓解背部紧张，并促进身体与呼吸的协调。该动作简单易学，适合初学者和进阶者，可以在任何时间进行。
一、
猫伸展式是一种结合呼吸与动作的动态练习，主要通过脊柱的弯曲与伸展来激活核心肌群、放松肩颈、提升身体感知力。其核心在于“呼吸带动动作”，即吸气时脊柱下沉（牛式），呼气时脊柱拱起（猫式）。这种交替练习能够有效缓解背部僵硬、增强脊柱灵活性，并为后续瑜伽体式打下良好基础。
二、具体做法表格
| 步骤 | 动作描述 | 呼吸方式 | 注意事项 |
| 1 | 四足跪姿，双手分开与肩同宽，双膝与髋同宽 | 吸气 | 膝盖不要过度压地，保持手腕在肩膀正下方 |
| 2 | 吸气时，抬头挺胸，腹部下沉，脊柱向下凹陷（牛式） | 吸气 | 颈部自然延展，避免低头或过度后仰 |
| 3 | 呼气时，低头拱背，下巴靠近胸部，脊柱向上弓起（猫式） | 呼气 | 收紧核心，感受背部肌肉的拉伸 |
| 4 | 重复动作5-8次，保持节奏均匀 | 呼吸配合动作 | 动作缓慢，避免快速或剧烈 |
| 5 | 结束时，回到四足跪姿，慢慢坐回地面 | - | 可以搭配冥想或深呼吸放松 |
三、小贴士
- 初学者可减少动作次数，逐渐适应后再增加。
- 如果有腰椎问题，建议在专业指导下进行。
- 每次练习前可做热身运动，如颈部转动、肩部放松等。
- 猫伸展式不仅适用于瑜伽练习，也可作为日常办公室休息时的拉伸动作。
通过坚持练习猫伸展式，可以逐步改善身体的柔韧性和平衡感，同时也有助于减轻压力和焦虑，提升整体身心状态。
